男士怎么锻炼臀部肌肉视频

男人如何锻炼臀部肌肉？

臀肌的主要训练方法与腰、背、大腿有关，如深蹲、硬拉等。但是也有一些特殊的练习可以用来“雕塑”臀部肌肉。以下练习可以单独使用，也可以作为深蹲硬拉的辅助。

1。仰卧，用一条腿抬起臀部

仰卧，弯曲右腿，左腿搁在右腿上。将手掌放在身体一侧。慢慢抬起臀部，尽可能收紧臀肌，直到背部挺直。恢复后重复。每侧做3组，每组20次左右。

2。弯腰，屈膝，抬腿

手放在地上，膝盖呈90度。从单腿抬起开始，脚跟垂直向上，但膝关节角度保持不变。大腿抬至最高点时，刚好与地面平行。动作不要太快，收紧臀肌。每侧3组，每组20次。

3。弯腰，用重量弯曲小腿

像练习2一样双手着地，把沙袋绑在脚踝上(注意不要超重)。先把一条腿往后伸直，大约与地面平行，然后屈膝90度。恢复后重复。每侧3组，每组20次。注意动作的控制，不要“扔”。

4。蹲跳

动作基本和负重深蹲一样，爆发力增加。双脚分开与肩同宽，双臂放在胸前。下蹲至膝关节90度，垂直向上推。注意大腿力量和臀部收紧。每组10次左右，做3组。由于这项运动在跳跃和落地时对地面有影响，所以最好在橡胶垫、木地板或草地上进行，并注意保持身体平衡。

5。在狭窄的站距处负重深蹲

脚与脚之间的距离为10-20厘米。举两个哑铃(重量因人而异)。下蹲至大腿与地面平行，然后用力站起来。中上身动作注意保持直立。不要前倾。每组8-10次，3组。

6。负重站立后抬起双腿

站在墙上，身体微微前倾，双手扶墙。沙袋绑在脚踝上，脚跟微抬。动作开始时，身体重心移向支撑腿，动作腿缓慢有力地后踢，使膝关节能微微弯曲。踢腿踢到再也回不去为止。坚持几秒钟，恢复。每3组，每组10次左右。

这些练习只供锻炼者选择，不必一次做完。可以安排在大肌肉锻炼之后。