怎么合理锻炼肌肉

如何科学锻炼肌肉？

众所周知，想要锻炼好自己的肌肉，那么就必须选择最科学的方法来锻炼自己。并不是说我们可以用任何方法锻炼这块肌肉。男人要想锻炼肌肉，有很多地方可以锻炼肌肉。但是他要锻炼肌肉，很难也不容易做到，必须坚持。那么他该如何科学的锻炼肌肉呢？

1.重量大，次数少:RM用于健美理论中，表示某一负荷能连续做的最大重复次数。例如，如果锻炼者只能连续举起一个重量5次，则该重量为5RM。研究表明，1-5RM负荷训练可以使肌肉变粗，发展力量和速度；6-10RM负荷训练能使肌肉变得粗大，提高力量速度，但耐力增加不明显；10-15RM负荷训练的肌纤维无明显增粗，但力量、速度、耐力有所提高。30RM负荷训练后，肌肉中毛细血管数量增加，耐力提高，但力量和速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适合健美训练增加肌肉量。

2.组数:什么时候想锻炼就做2 ~ 3组，其实很浪费时间，根本长不出肌肉。必须专门抽出60 ~ 90分钟来集中锻炼某个部位，每个动作可以做8 ~ 10组，充分刺激肌肉，肌肉恢复的时间越长。直到肌肉饱和，“饱和”要自己去感受，其中度标准是:酸、胀、麻、紧、满、胀、肌形有明显的粗壮等。

3.长位移:无论是划船、卧推、推，还是弯腰，都要先把哑铃放得尽可能低，让肌肉得到充分拉伸，然后再尽可能抬高。此条有时与“持续紧张”相矛盾，解决方法是快速通过“锁定”状态。但是，我不否认重半程锻炼的作用。

如果你想锻炼出更好的肌肉，坚持锻炼很重要。同时，运动时注意掌握姿势要领也很重要，因为很多情况下，如果姿势不对，做的时候就不会用这样的剂量，就无法更好更成功的锻炼肌肉。如果你想锻炼出好的肌肉，通常要和其他运动一起做。