屁股疼痛（原来臀部疼痛这么严重！该如何缓解？）

屁股疼(原来屁股疼这么严重！怎么缓解？)

髋关节疼痛有三种类型。

你是哪种人？

1.臀部下部疼痛

练习劈叉的时候如果不注意，很容易导致屁股下面疼痛。

疼的部位:臀部线条处，大腿后侧。这里疼的时候，直腿往前弯也疼，走路也疼。

终极原因:腘绳肌腱韧带损伤。

它是连接腿筋和骨盆的韧带。往往是因为大腿后侧拉伸过度，尤其是没有热身的时候。如果你在练习瑜伽时强迫自己向前弯曲，你会在这里受伤。

常见补救措施:

继续拉伸腿筋。韧带受伤时，腘绳肌自然收缩，为的是防止韧带进一步受伤。如果腘绳肌持续拉伸，韧带无法自我修复。

更好的解决方案:

给韧带时间修复。也就是说，腘绳肌收缩是为了改善这一区域的血液循环，向前屈曲时膝盖是弯曲的，只是轻微的拉伸。

2.臀部上方/外部疼痛

髋外侧痛主要是因为外展肌弱，教练骨盆不合适，其他肌肉代偿。所以我们需要做的是加强外展肌。

疼痛部位:

臀部以上或外侧，延伸至腿部外侧。走路或侧卧时会痛。

终极原因:外展肌弱，阔筋膜张肌紧绷。

主要是因为一系列不对称的运动模式。

常见补救措施:

拉伸阔筋膜张肌或用滚轴按压。可能有用，但是没有直击根本问题:外展肌弱。外展肌需要加强，否则疼痛还是会出现。

更好的解决方法:多启动外展肌——单独站立，双腿开合，对抗重力。

3.臀部中间疼痛

中臀痛主要是坐骨神经痛。坐骨神经是人体最长的神经，从腰椎一直延伸到足部，在脊柱和臀部的中间，有小指那么粗。洪都博客

坐骨神经痛的两个常见原因是:压迫下背部和梨状肌过紧。

梨状肌很小，但是如果太紧就会出现很多问题。在髋关节内层，主要作用是髋关节屈曲时髋关节外翻，大腿外展。梨状肌紧绷会引起臀部疼痛，其下挤压的坐骨神经会更加疼痛。

疼痛部位:

在臀部中间、臀部下方或坐骨神经经过的任何地方。腿部会有麻木感和无力感。

最终原因:

腰椎间盘突出，脊椎骨刺或梨状肌紧绷

坐久了，开久了，脊椎随年龄退化，博客病变红豆

常见补救措施:

如果是腰椎间盘突出，需要更专业的指导，强化核心是个好办法。如果是因为梨状肌太紧，可以尝试放松拉伸梨状肌，比如做半鸽式。

不幸的是，对于很多人来说，这种痛苦来得太快，太严重。梨状肌半鸽式拉伸太多，同时强烈拉伸坐骨神经。意思是如果疼痛来的太快，做半鸽式的话会更严重。

更好的解决方案:

1.先收缩周围的肌肉(尤其是臀大肌)，增加该部位的血流量。

2.然后稍微收缩梨和红豆的博客肌，加上轻微的拉伸。战士式、侧角式、蛤壳式变体可以收缩梨状肌，简单的椅子辅助站立扭转、半鱼王式可以拉伸梨状肌。

3.如果要增加外展的动作，建议选择穿针式而不是半鸽式，或者卧姿牛脸式而不是完全牛脸式，这样可以减少梨状肌的拉伸。

只有先做这些练习，准备好了再练半鸽式和牛面式。

序列图

同时，要多放松内收肌。内收肌紧张会导致大腿内旋，梨状肌紧张。大腿后侧太紧也会引起坐骨神经痛。